От Окинавы до Сардинии: чем питаются народы-долгожители и как это помогает не стареть

Люди, проживающие в так называемых голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Врачи-исследователи Джейсон Фанг и Джеймс Диниколантонио в книге «Код долголетия» рассказывают, в чем заключаются особенности рациона жителей этих регионов, предлагая эффективные стратегии здоровой жизни и поддержания ясности ума. Forbes Life публикует главу из исследования.

В 2005 г. журналист National Geographic Дэн Бюттнер сформулировал термин голубые зоны для описания некоторых регионов мира, где люди более здоровы и живут дольше. В список голубых зон входят в том числе:

Люди, живущие в голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Несмотря на то, что голубые зоны разбросаны по всему миру и в рационе питания и образе жизни их обитателей на первый взгляд нет ничего общего, у них все же есть определенные схожие характеристики, которые помогают им жить долгой и полной жизнью. Эти люди зачастую меньше курят, больше (и умеренно) двигаются, а их главные приоритеты в жизни — семья и общение. Бóльшую часть их рациона во многих случаях (но не всегда) составляют растения, и они едят довольно мало белка, особенно животного. Внимательно изучить рационы питания этих суперзвезд-долгожителей, чтобы узнать их секреты, будет очень полезно.

Окинава (Япония)

В среднем по миру до возраста 100 лет доживают лишь 6,2 человека из каждых 100 000. Согласно переписи населения 2017 г., наибольший процент столетнего населения имеет Япония — 34,85 на 100 000. Однако в 1990 г. крохотная японская префектура Окинава превзошла даже этот показатель, выдав еще более невероятную цифру: 39,5 на 100 000 человек. Мужчины на Окинаве в среднем доживают до 84 лет, а женщины — до 90, несмотря на то, что Окинава — самая бедная префектура Японии, и там меньше всего врачей на душу населения. Жители Окинавы намного реже страдают от болезней, которые обычно убивают людей на Западе: заболеваниями сердца, рака груди и простаты они болеют в пять раз реже, а болезнью Альцгеймера — в два раза. Что характерно, рацион жителей Окинавы в последние годы изменился и стал больше похож на западный. К 2000 г. преимущество в продолжительности жизни на Окинаве практически исчезло. Тем не менее полноценные данные о традиционной диете окинавцев могут многое рассказать нам об их прошлом долголетии.

Традиционная диета Окинавы включает небольшое количество мяса (в частности, свинины) и растительную пищу в изобилии. Самые старые из сохранившихся записей о японских диетах, датированные 1880 г., показывают, что окинавцы получали невероятные 93 процента калорий из сладкого картофеля. Они ели чуть меньше 40 граммов белка в день — и эта привычка продержалась по крайней мере до 1949 г. Типичные завтраки, обеды и ужины на Окинаве состояли из сладкого картофеля, супа мисо и разнообразных овощей.

Традиционная диета окинавцев примерно на 80 процентов состояла из углеводов — сладкого картофеля, овощей и небольшого количества злаков. В годы после окончания Второй мировой войны окинавцы получали почти 70 процентов калорий из низкобелкового, богатого питательными веществами и клетчаткой сладкого картофеля. Эта диета — практически полная противоположность «стандартной американской диеты», которая бедна питательными веществами (особенно калием, магнием, витамином C и каротиноидами) и клетчаткой. В дополнение к вездесущему сладкому картофелю еще 10 процентов рациона окинавцев составляли другие овощи и бобовые, а оставшиеся почти 20 процентов — рис и злаки. В 1988 г. ежедневное употребление бобовых на Окинаве на 30 процентов превышало среднее значение по Японии, а зеленых и желтых овощей — на 50 процентов.

Сладкий картофель на Окинаве бывает разных цветов — от красного до темно-желтого — из-за высокого уровня антоцианина. Оба сорта сладкого картофеля очень богаты полифенолами и антиоксидантами. Префектура Окинава — это сравнительно изолированный архипелаг из субтропических островов; урожаи там снимают дважды в год, что особенно благоприятно для производства сладкого картофеля и свежих овощей. Рис там рос плохо, так что сладкий картофель вытеснил его в качестве основной пищевой культуры еще в 1600-х гг.

Раз в месяц на Окинаве проходили разнообразные празднества, во время которых ели мясо, в частности свинину и рыбу. Исторически мясо и рыба вместе составляли всего 1 процент всех калорий в рационе окинавцев, а молоко и яйца были большой редкостью. Диета окинавцев была практически веганской и содержала всего примерно 1800 калорий в день (сравните с 2500 калориями в день для среднестатистического американца).

Со временем употребление мяса начало расти. Жители прибрежных районов обычно ели рыбу; другим распространенным видом мяса была свинина. Свиньи жили на свободном выгуле, питаясь дикими растениями, но люди еще кормили их остатками овощей (а не зерном, как фермеры на промышленных фермах в странах Запада). Соответственно, мясо этих свиней содержало больше жирных кислот омега-3 и меньше — полиненасыщенных кислот омега-6. Потребление натрия в окинавской диете высокое — этим отличается вообще вся японская кухня. Высокий уровень натрия обеспечивался соевым соусом, мисо, соленой рыбой и маринованными овощами.

Уникальная черта окинавской кухни — употребление в пищу большого количества водоросли комбу. Хотя в японской кухне комбу часто используется как приправа для супов, окинавцы едят ее прямо так. Комбу, растущая в морской воде, богата клетчаткой, минералами, морскими жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК) и солью; комбу содержит невероятные 840 миллиграммов натрия на унцию (около 30 граммов) веса!

Малое количество белка в пище не сказалось ни на здоровье, ни на долголетии окинавцев. Из-за невысокого роста и сравнительно малой мышечной массы окинавцев эти данные, конечно, нельзя экстраполировать на мускулистых американских спортсменов-тяжелоатлетов, но, возможно, они означают, что нам на самом деле не нужно столько белковой пищи, сколько считалось ранее, — по крайней мере, если мы не занимаемся интенсивными силовыми тренировками.

После Второй мировой войны употребление мяса на Окинаве постепенно росло и в 1988 г. превысило среднее значение по Японии. Окинавцы ели в среднем 90 граммов мяса в день и столько же бобовых. Таким образом, окинавцы жили хорошо и на диете с очень малым содержанием белка, и на диете, в которой белка было сравнительно много. В большинстве стран Запада едят больше 200 граммов мяса в день. (Примечание: грамм мяса — это не то же самое, что грамм белка, потому что мясо может содержать довольно много жира в зависимости от вида мяса и отреза.)

Изменилась современная окинавская диета и в других отношениях. Употребление бобовых, а также желтых и зеленых овощей снизилось до среднего по Японии. Процент калорий, получаемых из жиров, вырос выше 30 процентов. Больше всего «озападнился» рацион молодых жителей Окинавы, особенно мужчин. Они избегают традиционного блюда тямпуру — мяса (обычно свинины) или тофу, обжаренных в масле с овощами. Кроме того, они едят меньше рыбы, чем старшее поколение.

Жители Окинавы, как и других регионов Японии и Восточной Азии, пьют очень много чая. Самые популярные напитки — зеленый чай и кохэнтя, полуферментированный чай. На Окинаве зеленый чай часто ароматизируют цветками жасмина и куркумой; такой чай называется сян-пиен, что примерно переводится как чай со слабым ароматом. Средний житель Окинавы каждый день пьет не менее 2 чашек чая.

Окинавцы следуют древней конфуцианской традиции хара хати бу. Они перестают есть еще до того, как почувствуют сытость: едят они только до тех пор, пока не перестают чувствовать голод. Между двумя этими состояниями очень большая разница. Окинавцы осознанно перестают есть, когда чувствуют себя сытыми примерно на 80 процентов; эта практика, по сути, работает точно так же, как методичное ограничение калорий на 20 процентов. Чтобы перестать есть еще до насыщения, окинавцы практикуют так называемый осознанный прием пищи. Если вы собираетесь практиковать хара хати бу, как жители Окинавы, то должны постоянно думать о том, сыты ли вы.

Чтобы облегчить себе это добровольное ограничение калорий, следуйте нескольким рекомендациям:

• Помните: если вы едите, то ешьте хорошо.
• Когда вы не едите, не ешьте. Никогда не ешьте бездумно. Не ешьте перед телевизором. Не ешьте, когда читаете. Не ешьте перед компьютером. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь едой.
• Когда вы перестанете чувствовать голод, не ешьте дальше.
• Ешьте медленно. Сигналы сытости медленно доходят до желудка. Если вы будете есть, пока не почувствуете себя сытыми, то можете легко переесть. Вспомните, как вы в последний раз ели у шведского стола. Пока вы ели, все было нормально. Но минут через 10–15, когда сработали сигналы о сытости, вам начало казаться, что вы вот-вот взорветесь. Возможно, вас даже немного подташнивало.
• Ешьте с маленьких тарелок или блюдец — так вы заставите себя есть меньше. Мы обычно съедаем все, что лежит в тарелке, потому что эту привычку прививают нам с раннего детства. Тарелка остается пустой вне зависимости от того, много там еды или мало. Если мы кладем в тарелку слишком большую порцию, то продолжаем есть, пока не доедим всё, даже если мы уже сыты. А вот если вместо этого специально класть в тарелку меньше еды, то мы сможем оставлять ее пустой, не переедая, и, прежде чем идти за добавкой, придется спросить себя, не наелись ли мы.

К сожалению, преимущество окинавцев в продолжительности жизни стремительно тает. После Второй мировой войны сладкий картофель оказался вытеснен белым хлебом и белым рисом. Молодые окинавцы сейчас едят больше американского фастфуда, чем когда-либо, многие из них имеют лишний вес. Употребление мяса выросло, а зеленых и желтых овощей — снизилось. Более того, процент людей с ожирением на Окинаве сейчас выше, чем в любой другой префектуре Японии.

Вероятнее всего, традиционная диета играла намного большую роль в продлении жизни окинавцев, чем любой другой фактор образа жизни или окружающей среды.

Факторы долголетия: Окинава

Ограничение калорий / голодание. Окинавцы практикуют сознательное ограничение калорий — традицию хара хати бу.

mTOR. В рационе мало животного белка.

Чай, кофе, вино. Окинавцы, как и другие японцы, пьют очень много чая.

Соль. Окинавцы едят много соленых блюд — мисо, комбу, соевый соус.

Жиры. Рыба — одна из составляющих рациона. В ней не очень много жира, но, поскольку окинавцы едят мало злаков, пропорция «омега-6/омега-3» остается нормальной. Растительных масел в рационе нет.

Сардиния (Италия)

На противоположном конце мира от Окинавы лежит жемчужина Италии — Сардиния, первая найденная голубая зона. Сардиния — это остров в западной части Средиземного моря, расположенный примерно в 120 км от побережья Италии. Из-за гористого ландшафта жители острова по большей части жили в крайней изоляции и относительной бедности. Большинство столетних сардинцев живут в маленьких деревушках, разбросанных во внутренней части острова. В какой-то момент времени в маленьком городке Ольястра каждому двухсотому жителю было больше ста лет. Американцы доживают до ста лет примерно в пятьдесят раз реже. Что еще интереснее, столетних женщин на Сардинии всего вдвое больше, чем мужчин, — в отличие от других голубых зон, где женщин-долгожительниц больше примерно в пять раз. На Сардинии мужчин-долгожителей больше, чем где-либо еще в мире. Первые надежные данные о рационе питания сардинцев опубликовал французский географ Морис Ле Ланну, который назвал диету «поразительно скудной», что, скорее всего, объясняется бедностью региона. Одно из главных блюд — овощной суп (минестроне), в который кладут много свежих местных овощей. Повара часто добавляют в этот суп фасоль, а едят его обычно с хлебом, приготовленным на закваске. Важным источником калорий и мононенасыщенных жирных кислот являются каштаны и грецкие орехи. Мясо жители Сардинии ели редко, что неудивительно для бедного региона. В середине XIX в. сообщалось, что сардинцы едят мясо лишь два — четыре раза в месяц, хотя с годами эта цифра постепенно росла. Тем не менее даже к середине XX в. от 70 до 83 процентов пищевого белка сардинцы все еще получали из растительной пищи. А вот молочных продуктов они ели намного больше, чем мясных, — особенно пастухи. Пастухи в основном пили козье и овечье молоко и ели сыр рикотту.

Рыбу ели лишь жители прибрежных районов. Сардинцы, как и их собратья-итальянцы, пили немало вина, в основном красного; в среднем на каждого жителя Сардинии приходится по 0,5 литра вина в неделю (или примерно один бокал в день). Каннонау, сорт винограда, выведенный в этих местах, вырабатывает больше красного пигмента, потому что ему приходится бороться с суровыми ультрафиолетовыми лучами. При производстве вина виноград вымачивают дольше, чем обычно. Благодаря большему содержанию пигмента и времени вымачивания в сардинском вине в два-три раза больше флавоноидов, чем в других винах.

В сардинскую диету входит довольно много сыра и небольшое количество мяса — она совершенно не похожа на традиционную окинавскую, где главное блюдо — сладкий картофель. Тем не менее сардинцы готовят сыр из молока овец на травяном откорме, а мясо нередко берегут для праздников, так что в общем рационе мяса довольно мало. За обедом сардинцы обычно едят много цельнозернового хлеба, бобовых, овощей и почти всегда выпивают бокал красного вина. Все это, конечно, отличительные признаки прославленной средиземноморской диеты.

Факторы долголетия: Сардиния

Ограничение калорий / голодание. Диета сардинцев «скудна».

mTOR. В рационе мало животного белка, основной акцент делается на овощи и бобовые.

Чай, кофе, вино. Как и большинство итальянцев, сардинцы пьют много красного вина.

Соль. Они получают много натрия из молока и сыра.

Жиры. Сардинцы едят много каштанов и грецких орехов, богатых мононенасыщенными жирами. В их рационе много молочных жиров.

Лома-Линда

Городок Лома-Линда, штат Калифорния, находится всего в ста километрах от огромного мегаполиса Лос-Анджелеса — вроде бы не самое подходящее место для долгожителей. Тем не менее средняя продолжительность жизни в Лома-Линде на десять лет выше, чем в Соединенных Штатах в целом. Там живут в основном адвентисты седьмого дня; это направление христианства рекомендует вегетарианское питание и воздержание от курения и алкоголя. Университет Лома-Линда, которым владеет Церковь адвентистов седьмого дня, впервые начал изучать рацион питания и образ жизни примерно 25 000 жителей города еще в 1960 г. Первое исследование, получившее название Adventist Mortality Study (1960–1965), показало заметно более низкую заболеваемость раком и болезнями сердца у адвентистов по сравнению с американцами, не принадлежавшими к этой религиозной деноминации; благодаря этому фактору мужчины жили на 6,2 года дольше, чем в среднем по США, а женщины — на 3,7 года больше. Следующее исследование, Adventist Health Study I (1974–1988), подтвердило эти данные: мужчины-адвентисты жили на 7,3 года дольше, чем в среднем по Калифорнии, а женщины — на 4,4 года дольше. По мнению ученых, на это влияли пять главных факторов: отказ от курения, регулярные физические упражнения, поддержка здорового веса, употребление в пищу орехов и растительная диета. Первые три фактора всегда считались полезными для здоровья, но вот употребление орехов, которые богаты жирами, на момент публикации исследования было довольно спорным фактором. С тех пор эти результаты были подтверждены и многими другими исследованиями. Хотя в СМИ главным полезным фактором, который продлевал жизнь адвентистам, назвали растительную диету, скорее всего, на самом деле важнее всего был полный отказ от табака.

Последнее, продолжающееся до сих пор исследование здоровья адвентистов Adventist Health Study (AHS-2) началось в 2002 г. В нем исследуют рацион питания 96 000 прихожан церкви по всей Северной Америке. На данный момент ученые пришли к выводу, что у прихожан, которые соблюдали вегетарианскую диету (таких набралось чуть больше половины), реже развиваются повышенный холестерин, гипертония, диабет, метаболический синдром и даже разные виды рака. В частности, адвентисты, которые едят больше фруктов, бобовых и помидоров, реже болеют некоторыми видам рака.

Факторы долголетия: Лома-Линда

Ограничение калорий / голодание. Жители Лома-Линды соблюдают вегетарианскую диету, которая часто содержит меньше калорий, чем диета, включающая мясо.

mTOR. Жители Лома-Линды едят много растительного белка и мало — животного.

Чай, кофе, вино. Чай и кофе не запрещены, но и призывов их пить тоже особенно не звучит. (Адвентисты не пьют спиртного.)

Соль. В рацион входит нормальный уровень соли.

Жиры. В рацион входят орехи — это значит, что адвентисты едят много натуральных жиров.

Полуостров Никоя (Коста-Рика)

Продвинемся дальше на юг. На тихоокеанском побережье Коста-Рики расположен регион Никоя. Его жители, особенно мужчины, доживают до 90 лет в 2,5 раза чаще, чем жители США. Вероятность того, что 60-летний житель Никои отметит столетие, в семь раз выше, чем у 60-летнего японца или сардинца, а риск сердечно-сосудистых заболеваний у него ниже. Традиционный рацион Никои богат клетчаткой; диета в основном растительная — свежие кукурузные тортильи, черная фасоль, папайя, бананы, ямс. Жители Никои иногда едят курятину, свинину и говядину, но чаще на их тарелках оказывается крахмалистая пища — рис и фасоль. Они употребляют в пищу чуть больше калорий, углеводов, белков и пищевых волокон, чем в среднем в Коста-Рике, хотя костариканцы и располагаются в среднем довольно высоко в рейтинге продолжительности жизни. Жители Никои едят 73 грамма белка в день — намного меньше, чем 100 граммов, которые съедает среднестатистический американец. Так или иначе, жители полуострова Никоя предпочитают традиционную пищу переработанной и рафинированной.

Факторы долголетия: полуостров Никоя

Ограничение калорий / голодание. Жители Никои соблюдают растительную диету, которая довольно малокалорийна. По вечерам они едят мало. которая довольно малокалорийна. По вечерам они едят мало.

mTOR. Жители Никои едят много растительной пищи и мало мяса.

Чай, кофе, вино. Жители Никои пьют много кофе, обычно — каждый день.

Соль. В рацион входит нормальный уровень соли.

Жиры. Благодаря растительной диете жители Никои употребляют в целом меньше жиров, но кое-какие жиры они получают из животных источников. Они не едят растительных масел.

Икария (Греция)

Маленький гористый остров Икария, названный в честь легенды об Икаре, расположен в Эгейском море, между Грецией и Турцией. Его население, около 8500 человек, в основном следует традициям греческой православной церкви. Они доживают до 90 лет примерно втрое чаще, чем американцы, причем многие из них не подвержены деменции и возрастным хроническим заболеваниям. Репутация Икарии как центра здоровья держится вот уже 2500 лет: древние греки плавали на этот маленький островок, чтобы искупаться в горячих источниках.

Всем, кто хочет следовать средиземноморской диете, стоит заглянуть в тарелки икарийцев: они в изобилии едят свежие фрукты и овощи, цельные злаки, бобовые, картофель и много оливкового масла. А еще они пьют богатые антиоксидантами травяные чаи из дикого розмарина, шалфея и душицы. Типичный завтрак состоит из хлеба с медом и вина, кофе или местного горного чая. Обед — почти всегда бобовые (чечевица или нут) и местные сезонные овощи. Ужин — хлеб и козье молоко. Мясо икарийцы едят по праздникам. Икарийская диета, типичная для многих других регионов Средиземноморья, включает большое количество оливкового масла, вина и овощей; в ней меньше мясного белка, чем в других западных диетах. Икарийцы в среднем едят рыбу дважды в неделю, а мясо — всего пять раз в месяц. Они часто пьют кофе (в среднем 2–3 чашки в день) и вино (2–3,5 бокала в день). Икарийцы едят вчетверо меньше сахара-рафинада, чем американцы. Хлеб обычно готовят на закваске, хотя иногда они едят и хлеб из пшеницы, молотой на жерновах.

Возможно, есть и еще более важный фактор: по словам одно- го из жителей Икарии, «едой всегда наслаждаются за разговорами».

Многие икарийцы — православные христиане, и они строго следуют религиозному календарю, включающему в себя немало периодов поста. Одно исследование, в котором изучали посты, показало, что у людей, которые регулярно постятся, ниже уровень холестерина в крови и индекс массы тела (ИМТ). Конечно, мы уже знаем о других впечатляющих полезных свойствах ограничения калорий и голодания: снижении артериального давления, холестерина и риска нескольких хронических заболеваний, что в перспективе может позволить вам прожить намного более долгую и здоровую жизнь.

Факторы долголетия: Икария

Ограничение калорий / голодание. Икарийцы соблюдают традиционные для греческой православной церкви посты.

mTOR. Икарийцы едят мало животного белка.

Чай, кофе, вино. Икарийцы пьют много кофе и красного вина.

Соль. В Терме есть естественные солевые источники. В рационе содержится довольно много натрия — из молока, сыра и оливок.

Жиры. Основные источники жира — обильно употребляемое оливковое масло и рыба.

«Антиголубая» зона: Юг США

В отличие от здоровых голубых зон стандартный рацион питания в некоторых регионах мира ассоциируется с повышенным риском заболеваний сердца и меньшей продолжительностью жизни. Подобные диеты тоже хорошо изучать: вы точно будете знать, чего не стоит делать, а потом уже можно посмотреть и на голубые зоны и узнать, что стоит делать. Самый хорошо изученный пример — юго-восточный регион США. В исследовании Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) («Причины региональных и расовых отличий в частоте инсультов») наблюдали за более чем 17 000 взрослыми американцами в течение пяти лет, чтобы изучить различные диетические паттерны, в том числе и так называемую «диету Юга». В рационе питания южан много жареной пищи и добавленных жиров (в основном растительных масел), яиц, мяса внутренних органов, переработанного мяса и подслащенных сахаром напитков. Большинство изученных диетических паттернов практически не оказывали влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы, но вот «диета Юга» оказалась особенно вредной для здоровья: она повышала риск сердечно-сосудистых заболеваний на огромные 56 процентов, болезней почек — на 50 процентов, инсульта — на 30 процентов. Кроме того, эта группа населения сильнее страдает от ожирения, гипертонии и диабета 2-го типа, чем остальные жители США.

«Диета Юга» не слишком-то калорийна: в среднем она обеспечивает 1500 калорий в день. Состав макронутриентов тоже не особенно отличался от остальных Соединенных Штатов — примерно 50 процентов углеводов и 35 процентов жиров. Это открытие лишний раз подчеркивает, что мы должны не просто рассматривать общий состав макронутриентов, но и смотреть, в каких именно продуктах они содержатся.

Общее количество красного мяса в «диете Юга» было не слишком большим, но вот количество переработанного мяса просто зашкаливало. Разница между рибай-стейком и хот-догом огромна. При переработке в мясо всыпают множество химикатов и других добавок (сахар, подсластители, нитраты, фосфаты), которые пагубно влияют на здоровье. Кроме того, на Юге США едят очень много хлеба.

«Диета Юга» — пример рациона питания, который не способствует долголетию. Здесь нет ни ограничения калорий, ни голодания, а большое количество сахара повышает инсулин, что, несомненно, влияет на избыточное распространение ожирения в юго-восточном регионе Соединенных Штатов. И в самом деле, в 2014 г. самыми «жирными» штатами США оказались Миссисипи, Западная Виргиния и Луизиана.

Сравнительно высокое употребление мяса означает, что уровень mTOR тоже постоянно высокий. Вместо натуральных жиров в «диете Юга» используют добавленные жиры, практически всегда — растительные масла. Еду обычно жарят на промышленных растительных маслах, потому что они дешевы и легкодоступны.

Факторы, не способствующие долголетию: Юг США

Ограничение калорий / голодание. «Диета Юга» не включает в себя ни ограничения калорий, ни голодания. Обычный совет американских диетологов — есть больше трех раз в день.

mTOR. «Диета Юга» богата мясом, в том числе переработанными мясными продуктами.

Чай, кофе, вино. Никакого особенного акцента на этих напитках не делается. Люди пьют чай со льдом, но в него добавляется очень много сахара.

Соль. Эта диета богата солью, в основном — из переработанной пищи.

Жиры. В этой диете используется много растительных масел.

Что делать, если вы не живете в голубой зоне?

Сходство между голубыми зонами не заканчивается одной лишь едой. В этой книге мы специально уделяем особое внимание пищевым факторам, влияющим на долголетие, но на них все не заканчивается. Здоровая доза солнца и моря, горные ландшафты и естественное движение — все это тоже оказывает важнейшее влияние на продолжительность жизни. Самые здоровые люди в мире не ходят в спортзал. Не потеют, отплясывая под старые песни. Не ходят по беговым дорожкам. Не качают железо. Не бегают марафоны. Движение — это естественная часть их жизни.

В голубых зонах движение — это и есть жизнь. Люди ходят. Поднимаются на горы — не потому, что они просто там есть, а чтобы пасти овец. Они возделывают сады и огороды. танцуют. Играют в игры — в молодости в футбол, в старости — в кегли на траве. Они не используют столы для стоячей работы. Самые здоровые люди не только питаются натуральной пищей, но и естественно двигаются. Когда акулы перестают двигаться, они умирают. Когда люди перестают двигаться, они тоже умирают — только медленно.

Общение и сплоченные компании тоже играют важную роль для долголетия. Самые здоровые люди в мире не едят перед телевизором — они едят вместе с родными и друзьями. Они долго сидят за столом, потому что это приятно. Они не перехватывают кусок, просто чтобы что-нибудь пожевать.

Чему вы можете научиться у жителей голубых зон, если вам не повезло родиться и жить в одной из них? Для начала неплохо будет поддерживать низкий уровень инсулина, калорий и mTOR. Этого можно добиться с помощью растительных диет, но ни одна из голубых зон не является чисто вегетарианской или веганской; везде едят те или иные животные продукты. Этот факт довольно важен, потому что на веганской диете всегда есть риск дефицита витаминов A или B12, если не принимать заместительные препараты. Вегетарианцы и веганы в среднем едят больше клетчатки и меньше белка — и практически никаких животных белков. Французское исследование показало, что вегетарианцы и веганы едят соответственно на 33 и 75 процентов больше клетчатки, чем мясоеды, но обе группы едят меньше калорий, белков и жиров.

Хотя жители многих голубых зон тоже соблюдают растительную диету, это не является доказательством, что растительная пища полезнее для здоровья, чем животная. Вполне возможно, что ограниченное употребление мяса в этих регионах — не сознательный выбор, и дело просто в том, что жители не могли себе позволить есть много мяса. Во многих других регионах мира диета тоже в основном растительная, но она никак не улучшает продолжительности жизни. Например, в Индии много вегетарианцев, но в 2018 г. Индия занимала лишь 165-е место в мире по продолжительности жизни — 69,1 года. Есть мясо — не обязательно вредно для здоровья: Гонконг обошел по продолжительности жизни всю остальную Азию, хотя его жители едят сравнительно много мяса. Как и в жизни, главное — баланс. Есть достаточно мяса так же важно, как и избегать избыточного его употребления.

Если ваша диета растительная, это еще не значит, что она полезна для здоровья — точно так же и мясная диета не является автоматически вредной. Главное — есть правильные овощи и правильное мясо. Вегетарианцы в Adventist Health Study обычно употребляли больше фруктов, овощей, авокадо, цельных злаков, бобовых, сои, орехов и семян и меньше — переработанных злаков, добавленных жиров, сладостей, снеков и напитков (кроме воды). Шоколадный пончик может быть на 100 процентов веганским. Сладкая газировка — тоже на 100 процентов веганский напиток. Картофельные чипсы, обжаренные на растительном масле, на 100 процентов веганские. Но мало кто скажет, что есть и пить эти продукты полезно для здоровья просто потому, что они растительного происхождения. Долгосрочное следование вегетарианской диете или диете с малым употреблением мяса может снизить риск диабета, рака, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по любой причине, если сидеть на них правильно. Если же вы соблюдаете диету неправильно — едите переработанные злаки, рафинированные растительные масла и сахар, — то вегетарианская диета может превратиться в настоящий кошмар для здоровья.

Что же касается общего потребления белков, то если вы решите соблюдать традиционную средиземноморскую диету сардинцев или икарийцев, в которой животных продуктов не очень много, белка в вашем рационе будет всего 15 процентов, а углеводов — 43 процента. А если вы захотите последовать примеру окинавских долгожителей, то для белка в вашем рационе останется всего 9 процентов, а вот для углеводов — невероятные 85.

Меньше белка — дольше жизнь?

Конечно же, полностью отказываться от белка нельзя. Недостаток белка в любом возрасте может привести к серьезным проблемам. С возрастом белок становится так же важен, как в детстве, но по иным причинам. Большинство пожилых людей получают недостаточно белка, чтобы сохранять здоровую мышечную массу. Недостаток некоторых аминокислот, в частности цистеина (важнейшей части внутренней антиоксидантной системы организма), может вызвать старение организма и окислительный стресс.

Ограничение калорий и голодание уже давно известны как важный инструмент долголетия, но механизм их действия до сих пор остается до конца неизвестным. Конечно, необходимо соблюдать баланс и следить за типом и количеством употребляемых в пищу белков и углеводов — это ключ к более долгой и здоровой жизни. Обещания долгой жизни довольно запутаны; ИФР-1 и mTOR, которые стимулируют рост, могут быть значительными факторами, влияющими на старение (см. главу 3). Если есть меньше белка, это снижает и ИФР-1, и mTOR, причем уровень ИФР-1 значительно снижается всего за три недели.

К сожалению, мы не можем дать вам никаких точных цифр, назвать волшебное количество макронутриентов, которые гарантировали бы долгую, свободную от болезней жизнь. Судя по имеющимся у нас данным, можно предположить, что нормальному, здоровому человеку нужно употреблять в пищу от 1,0 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день. В какую часть диапазона попадете именно вы, зависит от множества факторов — вашего возраста, здоровья, уровня активности, даже рациона питания в целом.

Что важно, количество — не единственный фактор, который имеет значение. Качество и источник белка — животный или растительный — не менее важны, чем сами белки. За доказательством и вдохновением можно обратиться к здоровым столетним жителям голубых зон — Окинавы, Сардинии, Лома-Линды, Никои, Икарии. Их традиционные, в основном растительные и низкобелковые диеты веками помогали им вести долгую и здоровую жизнь. Но даже в некоторых этих регионах проверенные временем диеты быстро угасают — вместе с великолепной статистикой по здоровью и долголетию. Всему виной привычки, навязанные Западом.